2019.08.01ブログ
短期間で即効ダイエット!(お腹編)
こんにちは(*゚▽゚*)
ロコズビューティーハウオリです♡
最近「暑いですね!」と言わない日がないくらい「暑い」です。
露出の多くなる季節ではありますが、できれば裸でいたいくらい「暑い」ですヽ(;▽;)ノ
そんなときに気になる体型を少しでも引き締めるエクササイズをご紹介します!!
\ぽっこり下っ腹を撃退するエクササイズを教えて!/
下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”を!
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」
【STEP1】
・あお向けになり、背面をしっかり床につける。
・まずひざを曲げてあお向けに寝る。
・手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと。
【STEP2】
・下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて。
・呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。
・肩と首の力は抜きましょう。
【STEP3】
・左右のひざを前後にゆっくり動かす。
・【STEP2】と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。
・呼吸は止めないように注意 。
仕事中にこっそりお腹の筋肉運動を
\会議中上半身を後ろに倒してキープ/
・イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープします。
・おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回…。
・無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返します。
ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
\How to/
【STEP1】
・かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。
【STEP2】
・両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。
・その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。
【STEP3】
・息を吐きながら真上へ伸び上がる。
・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。
【STEP4】
・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」
上体は少し反らして!
\メソッドA【うつぶせカエル足】/
(1)うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。3~5呼吸を1セット。
(2)呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ!3~5呼吸を3セット。
※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。
\メソッドB【うつ伏せ膝締めアップ】/
(1)膝をなるべく締めて、上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!
(2)脚を後ろに伸ばして上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!
※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。
\メソッドC【お尻上げブリッジタオルはさみ】/
(1)仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして3~5呼吸×3セット。
(2)腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま3~5呼吸を1セット×3~5セット行いましょう。
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