こんにちは(^O^)

ロコズビューティーハウオリです♡

ダイエットのための運動はしたいけれど、体力に自信がない……。そんなとき気軽にはじめられそうなのが「ウォーキング」ですよね。

とはいえ、ウォーキングによるダイエット効果は期待できるの？

ウォーキングによるダイエット効果とは？

歩くことは、具体的にどんな部位のダイエットに有効なの？　まずは、ウォーキングがもたらすダイエット効果について見ていきましょう。

ウォーキングが身体にもたらす効果

ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。

さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果がありますよ。

また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動といえるでしょう。

ウォーキングによって痩せる部位

先ほど、ウォーキングは「全体的に痩せる」と解説しましたが、特にダイエット効果が得られるのは以下の3つの部位。ここでは、その理由を解説します。

（1）脚

下肢を中心に使うので、脚が「痩せる」というよりは筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありませんよ。

（2）腹部

ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。

したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果が。個人差がありますが、おなかまわりの脂肪太りが気になる方は、ウォーキングを定期的な運動として取り入れると、脂肪が落ちてスッキリとするでしょう。

またウエストまわりを意識した軽い筋トレを行ってからウォーキングをした場合、相乗効果が高まります。

（3）背中（肩甲骨まわり）

荷物などを持たず、腕ふりを意識してウォーキングを続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。もちろん、急に痩せるわけではないですが、意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。

ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。

 

ウォーキング前後の食事の注意点

短期間の継続では、ウォーキング効果は期待できないということ。ウォーキングを日々のルーティンとし、気長に行うことが重要だとわかりました。

とことんやるからには、はじめに正しい知識をつけて、万全の状態で取り組みたいですよね。そこで、次は「ウォーキング前の準備」について、食事の観点から学んでいきましょう。

身体はすべて栄養からできています。食べたものがあなたの体を作るので、栄養について軽視してはいけません。そして、ウォーキング効果を高めるためにも、食事はキーとなります。食事に気を遣えばウォーキング効果を高めることが可能に。

ダイエット目的の場合、一日の食事量の割合を朝：昼：夜＝3：2：1、水分は1.5～2リットル（体型に応じて）をとることを基本的に守った上で、下記の注意点を押さえていきましょう。

食事の注意点1：減量目的ならば食前に

減量目的なのであれば、空腹時に有酸素運動をすることで、かなり脂肪燃焼率が高まります。したがって、ウォーキングは食前にするとダイエット効果が期待できます。

また、ウォーキング後は30分以上空けてから食事をしましょう。“すぐに食べるとすぐに身につく”ので要注意！　食事までは少し時間をおきつつ、水分補給はこまめにしましょう。なお、食材は野菜・海藻・魚・肉・ご飯など、タンパク質やビタミン・ミネラルなど栄養バランスのとれた食事にしましょう。

脂肪燃焼、疲労回復、筋力アップ、新陳代謝どれを高めるにも「栄養バランス」が大いに重要となります。

食事の注意点2：朝食抜きはNG！

運動をはじめた人が朝食をとらないでいると、疲労回復やダメージ修復が遅れて、せっかくつけている筋力が低下し、上がった代謝が下がります。朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては大損なのです。

お味噌汁とご飯、魚などの朝食が理想ですが、朝固形物を食べるのが難しい場合は、スムージーやスープなど軽いものを食べるといいでしょう。

食事の注意点3：ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識

血糖値が下がると、脂肪は燃焼されます。したがって、ウォーキングをする際は事前に血糖値を下げておくことで脂肪燃焼効果を高めることができます。ゆえに、血糖値が急に上がる食品とゆっくり上がる食品を知っておくことが大切です。

参考までに、以下の食品を覚えておいてください。

ウォーキング前は「血糖値がゆっくり上がる食品」を意識して摂取しましょう。

 

ウォーキングの距離と時間はどれくらい歩けばOK？

では、最後は「効果的なウォーキング方法」について見ていきましょう。距離や時間、歩き方のポイントは？　まずは「距離と時間から見ていきましょう。

ダイエットは1日5～10キロを20分以上が目安

ダイエット効果が得られる1日の距離は5～10キロメートル、時間は20分以上（できれば30分～1時間）が目安となります。

ウォーキングで効果を求めるならば、漫然と歩くのではなく、歩くスピードや時間の考慮が必要です。現状の体型や心肺機能などで個人差はありますが、歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度がいいでしょう。

歩く速度は毎分110～140メートルが◎

活動量計を持っている場合は、脈拍を見ながら1分間で110～140メートルくらいの歩行速度で調整してください。慣れたら脈拍も落ち着いてくるので、速度を少しずつはやめてもいいでしょう。

1か月の継続でマイナス540g!?

個人差はありますが体重50キロの平均的な筋力の成人の場合、30分で約130キロカロリー消費します。したがって、これを1カ月継続すれば、マイナス540g相当の減量が考えられるのです。距離はあくまで目安、その日の体調に応じて所要時間を決め、歩きましょう。

距離を目標にして、それをこなしていくほうが向いている場合は距離をベースにしてもかまいません。いろいろ試してみることも楽しんで、ご自身に合ったウォーキング方法を見つけてみてください。

 

ウォーキングする際の「歩き方」のポイント

歩く際に気をつけたいポイントは大きく分けて3つ。これらを意識しながらウォーキングに取り組むと、より効果が得られますよ。

ウォーキングのポイント1：腕を振る

ウォーキングは胸を開き背筋を伸ばして、よい姿勢で行うのが大前提。それに加えて「腕ふり」も重要なポイントとなります。腕をしっかり振ると、肩甲骨が動きます。さらに、肩甲骨の動きに合わせて下肢の動きが伴うと◎。肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっています。

したがって、動かして刺激を与えることで、脂肪燃焼率がアップするでしょう。

ウォーキングのポイント2：大股で歩く

歩幅を大きくとって歩くことも、ダイエット効果を高めることにつながります。股関節をしっかり使うことにもなり、一歩一歩の運動負荷が高まるため、小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUP！

そのちがいはごくわずかなように思えますが、その小さな積み重ねが習慣化されれば大きなものとなります。ウォーキングで効果を出したい人はその一歩の歩幅を侮らないようにしましょう。

ウォーキングのポイント3：ウォーキング前にプラス筋トレ

効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレを組み合わせると◎。かなり効果的です。とはいえ、特別強度の高い筋トレを行う必要はありません。スクワットや、脚を大股で前後左右に開閉する（ランジ）など、行いやすいものを選ぶと継続しやすいでしょう。

ウエストまわりや太ももなど痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識した筋トレを少しでも行うのがおすすめ。これと有酸素運動であるウォーキングを組み合わせると、その部位の脂肪燃焼効果がより見込めます。

 

ウォーキングに効果的な時間帯はある？

ウォーキングは「朝」がベスト

朝、できれば午前中の運動がもっとも人間のバイオリズムにも合っています。また、日中の代謝をあげる効果もあり、ウォーキングは「朝の時間帯」を意識するといいでしょう。

難しければ「継続できる時間帯」を優先して

しかし、慌ただしい現代では朝や午前中がどうしても難しい場合もあります。

夜遅くの運動は交感神経が優位になってしまい、人によっては寝られなくなるので本来はおすすめできません。とはいえ、朝の時間確保が難しい人は夕方や夜のウォーキングでもOK。

できない理由を探して運動しないでいると、ずっと習慣は身につきません。自分の公私に負担がなく、確保できる時間帯で少しでもはじめられるといいでしょう。

ウォーキングも「継続は力なり」

ウォーキングは初心者でもはじめられるのが、そのメリット。

「激しい運動はちょっとな……」と考えていた人も、1日20分のウォーキングなら簡単にはじめることができそうですよね。「継続は力なり」です。

自分にできる範囲のウォーキングを、諦めないで続けることがダイエットには有効なようです。

 

 

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