2019.05.17ブログ
睡眠不足は太る?!睡眠とダイエットの関係
寝るだけで痩せられる夢のような美容法「寝るだけダイエット」がテレビや雑誌で取り上げられています。
巷にあふれる「○○だけダイエット」の多くはリバウンドがつきものだったり、健康に良くなかったりするものも多いそうですが、「寝るだけダイエット」もその類いのひとつだと早合点する前に、睡眠とダイエットの関係をチェックしてみましょう。
睡眠不足はダイエットの大敵
睡眠時間と肥満の関係について、2011年にアメリカのシカゴ大学研究チームが大変興味深い調査結果を発表しました。
「適切な睡眠時間(7時間半)を確保することにより、脂肪の燃焼を増加させるだけではなく、食欲も抑えることができる。」
シカゴ大学の調査によると、睡眠時間が5.5時間の生活をしばらく続けた場合は、睡眠時間が8.5時間の生活をしばらく続けた場合と比べて1日あたりの平均摂取カロリー量が221kcalも多くなるという結果が見られました。
221kcalを消費するためには、ウォーキング83分相当の有酸素運動が必要になります。
睡眠不足はダイエットの大敵です。
なぜ睡眠不足だと太りやすくなるのか、睡眠とダイエットの関係を詳しく見てみましょう。
睡眠時間と食欲ホルモンの相関関係
睡眠とダイエットの関係を考えるうえで欠かせないのが、食欲を司るホルモン「グレリン」と「レプチン」の存在です。
グレリンは胃から分泌されるホルモンで、グレリンが分泌されると脳の食欲中枢が刺激されて食欲が増進します。
グレリンは本来であれば空腹で体のエネルギーが不足した時にエネルギーの補充を促すため分泌されるホルモンですが、睡眠不足になるとこのグレリンの分泌量が増加することが分かっています。
一方のレプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、レプチンが分泌されると脳の満腹中枢が刺激されて食欲が抑制されます。
レプチンという名前はギリシャ語で「痩せる」を意味する「Leptos」に由来し、その名の通り肥満の抑制や体重増加の制御などの役割を果たしているのですが、睡眠不足になるとこのレプチンの分泌量が減少することが分かっています。
つまり睡眠不足の状態が続くだけで食欲が過剰に増大し、体が無意識に必要以上のカロリーを摂取しようとしてしまうのです。
寝ている間に脂肪を燃やす「成長ホルモン」と「コルチゾール」
睡眠とダイエットの関係を考えるうえで、次に欠かせないのが睡眠中の脂肪燃焼です。
私たちは眠っている間もエネルギーを消費しており、同時にエネルギーを作り出すための代謝(脂肪燃焼)が行われているのですが、ここで重要な役割を果たしているのが睡眠中に分泌されるホルモン「成長ホルモン」と「コルチゾール」です。
細胞の修復や疲労の回復などの役割を担う「成長ホルモン」や、血糖値や血圧を調整するホルモン「コルチゾール」は、どちらもエネルギーを作り出すために脂肪を分解する働きも担っています。
成長ホルモンとコルチゾールの分泌量は睡眠の質(眠りの深さと睡眠時間)によって大きく左右されますので、良い睡眠が得られないと成長ホルモンとコルチゾールが正常に分泌されなくなり、結果的に脂肪の燃焼を妨げたり、不必要な脂肪を蓄積させてしまうのです。
健康的なダイエットは良い睡眠から…
睡眠不足は肥満に直結します。
アメリカのコロンビア大学の調査によると、睡眠時間が4時間以下の人は、十分な睡眠時間と言われる7時間以上の人に比べて73%も肥満になりやすいという結果が出ています。
また睡眠時間が5時間の人は7時間以上の人と比べて50%、睡眠時間が6時間の人は7時間以上の人と比べて23%も肥満になりやすいということも分かりました。
健康的なダイエットは良い睡眠から…。
もちろん寝れば寝るほど痩せるということではありませんので、規則正しい生活と適度な運動、そして栄養バランスのとれた食生活を心がけることも大切です。
キレイをつくる成長ホルモン
私たちの体の中では様々なホルモンが分泌されていますが、ホルモンの中には睡眠中にしか分泌されないものもあります。
その代表格が、私たちが健康的で美しく暮らすために欠かせない「成長ホルモン」です。
体のさまざまな機能をコントロールしている成長ホルモンは、健康と美容を維持するための大切な役割を数多く担っており、その分泌量は睡眠の良し悪しによって大きく左右されます。
成長ホルモンの役割
成長ホルモンと聞くと「子供に必要なホルモン」という印象を受ける方もいらっしゃるかもしれませんが、成長ホルモンは成人や高齢の方にとっても必要不可欠なホルモンです。
成長ホルモンは筋肉や骨を成長させるだけでなく、起きている間に壊れた細胞の修復や疲労の回復などの重要な役割を数多く担っています。
糖の代謝を促してエネルギーを生み出したり、タンパク質の代謝を促して筋肉量を増やしたり、脂質代謝を促して体脂肪の分解を助けたり、コレステロール値を減らしたり…
その働きは数え上げるとキリがありません。
そして忘れてはいけない成長ホルモンの重要な役割、それが女性には見逃せない「美容」への作用です。
キレイをつくる成長ホルモン
成長ホルモンが美容に働きかける代表的な作用は、肌細胞のターンオーバー促進と皮下細胞の水分保持、そして脂肪の分解が挙げられます。
成長ホルモンは睡眠中に傷ついた肌細胞を再生して肌のターンオーバーを促し、皮下組織の線維芽細胞を活性化させて肌の潤いと弾力を生むヒアルロン酸を生成します。
成長ホルモンの分泌が滞ると細胞の再生が遅れて肌のハリが失われたり、水分量が減って肌がカサついたりしてしまうだけでなく、体脂肪の分解が遅れて肥満の原因になってしまいます。
快適な睡眠こそが「最高のエステティック」なのかもしれませんね。
よく「夜10時から深夜2時までは成長ホルモンが多く分泌される睡眠のゴールデンタイム」という話を耳にしますが、残念ながらこの情報は正しくありません。
間違った「睡眠のゴールデンタイム」
よく「夜10時~深夜2時は成長ホルモンが多く分泌される睡眠のゴールデンタイム」という話を耳にしますが、残念ながらこの情報は正しくありません。
これは「美容に働きかける成長ホルモンは夜10時から深夜2時の間に最も多く分泌されるため、この時間に眠るのが美容に良い」という考え方なのですが、成長ホルモンは夜10時から深夜2時の間に眠ることで多く分泌されるわけではありません。
私たちが健康で暮らすために欠かせないホルモンで、女性にとって見逃せない美容にも大きく関係する「成長ホルモン」は、いったいいつ分泌されているのでしょうか?
時間ではなく眠りの深さに依存する成長ホルモン
成長ホルモンは、起きている間に壊れた細胞の修復や疲労の回復など、私たちが健康的で美しく暮らすための大切な役割を数多く担っています。
以前は成長ホルモンの分泌による肌の新陳代謝がもっとも活発に行われる時間は夜10時〜深夜2時だと考えられていましたが、現在では成長ホルモンの分泌は「○時から○時の間」といった時間に依存するものではなく睡眠の状態(眠りの深さ)に依存することが分かっています。
成長ホルモンは、○時~○時の間に眠っていれば多く分泌されるというものではないのです。
成長ホルモンが多く分泌されるのは眠りについてから最初の約3時間で、特に眠りについてから最初の約90分間に迎える徐波睡眠(最も深い睡眠状態)の時に分泌量は最も多くなります。
つまり、より多くの成長ホルモンを分泌させるためには、眠りについてから最初の約3時間にどれだけぐっすりと深く眠れるかがポイントになります。
「睡眠は最初の3時間が大切」だと言われるのはこのためです。
最初の3時間をぐっすり眠る秘訣
成長ホルモンは眠りについて最初の約3時間に多く分泌されますが、何時に寝ても同じだけの成長ホルモンが一晩に分泌されるわけではありません。
成長ホルモンの分泌量は睡眠の良し悪しによっても大きく左右されるため、たとえ十分な睡眠時間をとっていたとしても、深い眠りの状態が短いと成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまいます。
私たちの睡眠には深い眠りにつきやすい時間帯とそうでない時間帯が存在するため、より効率よく成長ホルモンを分泌させるためには「深い眠りにつきやすい時間帯に眠る」ことが大切です。
そのためには遅くとも深夜0時には床に就くのが良いでしょう。
個人差もありますが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し始めて深部体温が上昇し始める深夜3時頃~5時頃を境に、それ以降の時間は深い眠りにつきにくくなります。
そのため、深夜0時~3時の間に「最初の3時間」を迎えられるように深夜0時には床に就くことでぐっすりと深い眠りにつきやすくなります。
このことから深夜0時~3時は「睡眠のコアタイム」とも言われています。
深い眠りをサポートする心地よいアロマの香り
ぐっすり深い眠りにつくための大切なポイントはたくさんありますが、お休みの前に心と身体をリラックスさせることは特に大切なポイントのひとつです。
お休みの前に心と身体がリラックスできていないと、なかなか寝付けなかったり、ぐっすり深く眠れなかったりと睡眠を阻害する原因となってしまいます。
なかなか寝付けない、ぐっすり深く眠れない…、そんな方は暮らしの中にアロマの香りを取り入れてみてはいかがですか?
香りには心と身体に大きな作用をもたらす働きがあり、心地よい香りは自律神経の働きを整えて質の良い睡眠を得るために大切な心と身体のリラックスを促してくれます。
定番アロマの「ラベンダー」や日本人に馴染み深い「ひのき」の香りは睡眠に良い香りとして知られていますが、睡眠に最も効果が期待できるのは「ご自身が心地よいと感じる香り、ご自身がお好きな香り」です。
香りの作用や成分に関わらず、心地よい香りは自律神経の働きを整えて心と身体のリラックスを促し、快適な睡眠をサポートしてくれます。
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