☆アンチエイジングと運動

骨密度や筋肉量は、運動などをしないと加齢とともに減っていく

筋トレ、有酸素運動、ストレッチが有効

「骨密度や筋肉量は、何もしないと加齢とともに減って行きます。それらを保つためにも適切な運動が必要です。アンチエイジング対策に有効な運動（体を動かすこと）としては、以下3つが挙げられます」（飛田先生）。

筋トレ：筋肉量や成長ホルモン、代謝をアップする
有酸素運動：内臓脂肪を減らしたり、メタボリック症候群を予防する有酸素運動のひとつであるウォーキング。ウォーキングは、記憶と思考を改善したり、認知症を予防したりなど、脳にも作用する可能性がある
ストレッチ：肩こりを緩和して、姿勢が悪くなることを防ぐ。体の柔軟性を保つことで美しさにもつながる

自宅でできる簡単な筋トレ

スクワットや腕立て伏せなど、自宅で簡単にできるトレーニングがオススメです。筋肉には、全身に血液を巡らせる役割があります。トレーニングで筋肉を鍛えると、血行がよくなり、冷え性の改善につながります。また、基礎代謝がアップし、太りにくい体づくりをサポートします。また、適度な運動は成長ホルモンの分泌を促します。

手軽に始められるウォーキング

手軽に始められるウォーキングも効果的です。１日20分、週２回を目標に行うようにしましょう。まとまった時間がない方は、１回５分を４セットでもかまいません。ウォーキングをすると血行がよくなり、肌細胞に酸素や栄養が行き届いて、ターンオーバーが活発になるため、美肌効果が期待できます。また、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、太りにくい体に近づくことができます。

ストレッチや日常生活で「NEAT（非運動性熱産生）」を活用

運動の時間がとれない人は、就寝前や起床後のストレッチや、仕事や家事を利用しましょう。歩幅を大きく早足で姿勢よく歩く、エスカレーターではなく階段を使う、通勤時に隣の駅まで歩く、歩きながらお腹を凹ませて姿勢を整える、毎日少しずつ雑巾がけをする、などを取り入れてみて。

「これらは『日常生活の中での運動量（NEAT）』として、エネルギー消費の2～3割を占めると考えられ、ダイエットにも有効と期待されています。普段からキビキビ動くことを心掛けると運動量がアップする、これなら毎日続けられますね」（飛田先生）。

 

☆アンチエイジングと入浴

お湯の温度や入浴タイミングなどによって違った効果が期待できる

36～39度くらいの湯船に浸かる

シャワーで済ませず、湯船にきちんと浸かりましょう。お湯の温度は36～39度くらいがベストです。副交感神経の働きが活発になり、リラックス効果が得られます。長く浸かり過ぎないよう、30分くらいを目安に。

夜寝る前に入浴すると質の高い睡眠が得られる

入浴のタイミングは寝る前がオススメです。人は、いったん上がった体温が下がるときに熟睡できるタイミングとなるため、入浴して体温を上げてから寝る準備をすると、質の高い睡眠が期待できます。

少し熱めのお湯に浸かってリフレッシュ

心身をスッキリさせたいときの入浴方法は、40度くらいの少し熱めのお湯に15分程度浸かります。熱めのお湯で交感神経を刺激することで、リフレッシュできるのです。つかりすぎは逆効果になったり、湯冷めしたりするので注意して。

入浴剤を入れた湯船でリラックス

入浴剤でリラクゼーション効果をアップ。入浴で疲労回復やリラックスすることは、間接的に美肌づくりにもつながります。好みの香りのアロマオイルやバスソルト、保湿成分が含まれた入浴剤などを使って、心身ともにリラックスしましょう。

 

☆アンチエイジングと睡眠

質の高い睡眠がアンチエイジングをサポートする

起床時間は毎日同じに

肌のためには、規則正しい睡眠が不可欠です。体に備わった体内時計の働きを正常に保つため、就寝、起床時間は毎日同じ時間にするのが理想的。休日でも１時間以上前後しないようにするとよいでしょう。寝だめをしても、睡眠時間に比例して肌のターンオーバーが進むわけではないので、あまり意味がありません。また、体内時計が乱れることで不眠や浅い眠りになってしまい、肌の再生が滞ってしまいます。どうしても睡眠時間が取れない場合は、いつもの時間に起きてから、午後に１時間以内の昼寝をするようにしましょう。

6時間以上の睡眠が理想的

個人差はありますが、睡眠時間は6時間以上が理想です。肌細胞の修復には最低でも、6時間の睡眠が必要となってくるからです。人は眠っているときに肌や内臓に血液がいきわたり、酸素や栄養が届けられます。また、肌のターンオーバーは加齢に伴い低下してしまうため、睡眠不足だと肌に影響が表れます。スキンケアに時間をかけるよりも、睡眠を優先してしっかり寝るようにしたほうが、美しい肌づくりに効果的です。

「睡眠も、取りすぎるとあまりよくありません。寝過ぎると体が無駄に疲れてしまい、長すぎる眠りが記憶力や意思決定能力、認知機能の低下を招くことが明らかになっています。適切な睡眠時間を心がけましょう」（飛田先生）。

眠ってからの30分～１時間が睡眠のゴールデンタイム

睡眠のゴールデンタイムは眠ってから30分～１時間程度。このときに成長ホルモンの分泌がピークを迎えるとされています。成長ホルモンの分泌が高まることにより、肌のターンオーバーも活発になります。質の高い睡眠のため、遅くても深夜１時までにはベッドに入るようにしましょう。寝る時間が遅くなると、肌の再生に大切な就寝後3時間以内に明るくなったり、物音がしたりして睡眠が浅くなってしまいます。

寝る前は、リラックスを促す副交感神経の働きを妨げない

夜ぐっすり眠れないときは、昼の過ごし方を見直しましょう。日頃から軽く体を動かすようにすると、寝つきがよくなります。また、できるだけ午後2時以降にカフェインを摂らないようにし、寝る前にスマホやテレビなど、脳を刺激する極端な明るさを避けるようにしましょう。そうすることで、神経の興奮をしずめ、リラックスを促す副交感神経の働きを妨げないようにすることができます。

「スマホやテレビの画面から出ているブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれる『メラトニン』の分泌を妨げます。メラトニンが体内時計に作用することで、自然な眠りが促されます。メラトニンの分泌が正常に行われるためにも、朝起きてから朝日をキチンと浴びることが大切です」（飛田先生）。

質の高い睡眠のための工夫を

ぐっすり眠れる環境をつくることも重要です。体に合った枕を使う、音や光を遮る、体をしめつけないパジャマを着る、食事は寝る４時間前までに済ませる、寝る前は、明る過ぎない部屋で静かに過ごすようにするなど、質の高い睡眠のための工夫をしましょう。眠れないときは無理に眠ろうとせず、リラックスしたほうが早く寝つけます。

 

 

 

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