☆アンチエイジングと食事

規則正しい食事、食べ方、食べる順番を意識しよう！

規則正しい食事のタイミング

朝、昼、夜、１日３回決まった時間に食べるようにしましょう。とくに朝食は大切です。朝食を抜くと、低血糖の状態が続いてしまい、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。血糖値の激しいアップダウンは、体調不良の一因になります。また、次の食事までの時間が長くなると、血糖値が低い状態が続き、脳が強い飢餓感を感じます。そうすると食欲のコントロールができなくなり、ドカ食いをし、結果太りやすくなってしまうのです。その上、体温が低くなり、基礎代謝が低くなってしまうことも。食事の感覚が空くと、脳出血や膵臓に負担がかかるなどのリスクを上げるという研究結果もあるため、朝食は欠かさず食べるようにしてください。

食べ方、食べる順番に気をつけて

また、テレビを見ながら、スマホをしながらなどの「ながら食べ」は免疫力を低下させることも。気の合う人とゆっくりリラックスして食事を楽しむことが、アンチエイジングにつながるのです。

食べる順番も大切です。食物繊維を含んでいる野菜などを先に食べ、そのあとタンパク質の肉や魚など、さらにそのあと炭水化物のご飯などを摂るようにしましょう。その順番にすることで、炭水化物がゆっくりと消化・吸収され、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。また、よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の活性を減らせるなどの効果があります。

偏りのない食事のススメ

バランスのよい食事はアンチエイジングの第一歩です。食事内容で気をつけたいことがいくつかあります。

栄養バランスのよい「腹八分目」の食事

まずは、食事内容の総エネルギー量が多くならないように気をつけたいもの。活動量の少ない成人女性の目安は、1400〜2000kcalです。また、脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎに注意することで、高血圧、メタボリックシンドローム、肥満を未然に防ぐことができます。また、高齢になって炭水化物を摂りすぎると、余った糖が体内のさまざまな細胞にくっつき、細胞の糖化を起こします。これが健康寿命にあまりよくない作用をもたらすとされています。タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事といえます。

体内の抗酸化力を高める栄養素を取り入れる

それでは、アンチエイジングに効果的な体内の抗酸化力を高める栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。ビタミン類では、ビタミンA・C・E、ポリフェノール類のイソフラボン、アントシアニン、フラバノン、カロテノイド類のリコピンやアスタキサンチンなどがあります。また、植物性食品の色素や香り、アクなどから発見された化学物質・フィトケミカル（ファイトケミカル）には、抗酸化作用や免疫力アップなどが期待できます。フィトケミカルとそれ以外の抗酸化力を高める栄養素を含む食品をいっしょに食べることにより、さらに効果が期待できます。上手に食事に取り入れるようにしましょう。

☆アンチエイジングと食べ物

アンチエイジングに大切な食べ物は、デザイナーズフードや良質なタンパク質など

「デザイナーズフーズ」を取り入れよう

1990年、アメリカの国立がん研究所は、がんの予防に効果のある植物性食品（主に野菜や果物などの約40種）を「デザイナーズフーズ」として発表しました。それらは、がんの予防だけではなく、免疫力の向上や生活習慣病の予防にも効果があるとされ、アンチエイジングの観点からもぜひ取り入れたいものです。デザイナーズフーズとして挙げられている食品の中で、もっとも優秀なのが「にんにく」。次いで、キャベツ、ニンジン、トマト、ブロッコリーなどがあります。

肉、魚、卵などの良質な動物性タンパク質

肉、魚、卵を摂るようにしましょう。それらに豊富に含まれるタンパク質は、肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸を含んでいます。１日100gを目安にしてください。カロリーを抑えるには、蒸すなどの油を使わない調理方法や、脂肪分が少ない白身魚、ササミ肉などを使うとよいでしょう。

野菜やきのこ、海藻類のビタミンやミネラル類

アンチエイジングに野菜やきのこ、海藻類は欠かせません。１日に、淡色野菜を200g、緑黄色野菜を100g、豆やきのこ、海藻類を50gを目安に。そうすることで、玉ねぎに含まれるケルセチンや、かぼちゃやほうれん草に含まれるβカロテン、キャベツや大根に含まれるS-メチルシステインスルフォキシドなどの、抗酸化作用のある食べ物をバランスよく摂取できます。野菜を食べるときは、サラダより温かく調理したもので摂るようにしたほうが、体を冷やさないのでオススメです。

大豆や大豆製品などの大豆イソフラボン

女性ホルモン様作用を持つ物質の代表的なものに、大豆イソフラボンがあります。枝豆はもちろん、納豆や豆腐、豆乳、きなこなど大豆製品に含まれている成分です。大豆イソフラボンは、納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日摂るようにすると良いでしょう。

女性ホルモン様作用（ようさよう）を持つ物質には、美肌づくりを始め女性に欠かせないエストロゲンという、ホルモンとよく似た作用があります。エストロゲンは、個人差はありますが、思春期頃から増え始め、30代後半から減っていき、閉経前後にさらに低下してしまいます。エストロゲンとよく似た作用を持つ大豆を摂るとよいのは、そのためです。

ナッツ類の植物性タンパク質やミネラル類

ナッツ類を摂るのも効果的です。ナッツ類が含む植物性タンパク質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしています。また、ミネラル類も豊富です。ミネラル類には、肌や髪に栄養を行き渡らせてくれる役割があり、美肌や発毛を促進する効果があります。なお、ピーナッツはナッツ類ではなく豆類なので、ご注意を。

抗酸化作用を持つフラボノイドが含まれるプロポリス

万能薬とも呼ばれるプロポリスも、アンチエイジングの効果が期待できます。プロポリスには強い抗酸化作用をもつフラボノイドや、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。また、発がん予防にも効果があるといわれています。テロメラーゼと呼ばれる酵素の活性を抑え、寿命を延ばすことが研究で明らかになっています。

免疫力を高める発酵食品

発酵食品も、アンチエイジングに最適な食べ物です。免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。納豆や味噌、漬け物、ヨーグルトなどを積極的に摂るようにしましょう。

さまざまな栄養やビタミン、ミネラル類などを含むスーパーフード

健康意識の高い女性に人気のスーパーフードを適切に摂取することも、アンチエイジングにとって有効です。チアシード、ザクロ、キヌア、アマランサスなど、最近はスーパーマーケットで入手できたり、それらスーパーフードを含んだ食品もたくさん販売されているので、上手に取り入れるとよいでしょう。

☆アンチエイジングと飲み物

ミネラルウォーターや緑茶などを、自分の体に耳を傾けながら適量取り入れることが大切

アルカリ性で硬水のミネラルウォーター

ミネラルを含むミネラルウォーターは、アルカリ性で硬水がオススメ。アルカリ性は抗酸化力が強く、硬水はカルシウムが多く含まれているためです。飲むときに注意したいのは、飲むタイミング。「水は1日に1.5～2ℓ飲んだほうがよい」という説もありますが、個人の持病や運動量、体調、その日の天候などにより適量は違いますので、一概にはいえません。喉が渇いたときに、コップ1杯くらいまでをゆっくりと飲んでください。

水中毒に注意

「水を一気にたくさん飲みすぎると、『水中毒』になる恐れがあります。私たちの体には、体内の塩分濃度を一定に安定させる機能が備わっています。一度に大量の水分を摂取することにより、体内の塩分濃度が薄まり過ぎると、脳が膨張して意識障害を起こしたり、心臓が弱い方は心不全を起こすこともあります。無理をせず、適量をゆっくり飲むことが大切です」（飛田先生）。

抗酸化作用がある緑茶のカテキン

最も手軽な飲み物である緑茶も、アンチエイジング効果が期待できます。緑茶には、カテキンや食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンなど多くの抗酸化力のある成分が含まれており、特に体のサビつき予防効果、脂肪燃焼効果などが知られています。

長寿遺伝子を活性化させ、抗酸化作用がある赤ワイン

お酒を飲むなら、赤ワインがオススメです。赤ワインには長寿遺伝子を活性化するレスベラトロールを含んでいます。また、ポリフェノールも豊富です。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、ある程度の動脈硬化予防効果が期待できます。飲む量は1日グラス1～2杯までとし、必ず休肝日を設けてください。過度の飲酒はAGEを増やし、ダイエットにも逆効果です。また、女性にとっては、乳がんなどのリスクを高める可能性があることも指摘されていますので、赤ワインに限らず、アルコールの飲み過ぎには注意してください。

 

 

 

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